09.02.11
DIcas para manter uma coluna vertebral sadia
EM PÉ- Se você fica de pé por longos períodos, providencie um pequeno apoio para descansar os pés. Se você não pode usar um apoio de pé, mantenha-se equilibrado igualmente em ambos os pés.
- Tente manter sua cabeça numa posição neutra, como quem olha diretamente para a frente.
- Use sapatos com saltos mais baixos.
- Não fique parado muito tempo no mesmo lugar.
- Não levante objetos pesados com as pernas esticadas. Agache-se, dobrando os joelhos e mantenha as costas retas.
- Evite levantar objetos pesados sem ajuda, mesmo que você seja forte.
- Evite atividades que mantenham seus braços e ombros elevados acima do nível da cabeça por tempo prolongado.
- Evite usar saltos de sapatos altos. Quanto mais alto o salto do sapato, maior a tensão postural.
- Coloque ambos os pés apoiados totalmente no chão.
- Mantenha suas costas apoiadas totalmente na cadeira.
- Se puder, ajuste sua cadeira para que seus joelhos fiquem ligeiramente mais altos que seu quadril.
- Mantenha o teclado do computador de modo que seus cotovelos fiquem em um ângulo de 90°.
- A cada 50 minutos descanse 10 minutos. Não fique sentado. Caminhe. Tome um café, chá ou água, mas... relaxe!
- Não sente em uma cadeira muito larga; prefira uma que tenha apoio lateral para os cotovelos.
- Não se sente com as costas arqueadas; mantenha-as apoiadas no encosto.
- Não fique sentado por muito tempo. Essa posição descarrega uma tensão excessiva na musculatura das costas e, conseqüentemente, na coluna vertebral.
- Avance o banco até que suas coxas descansem confortavelmente no assento e seus pés toquem os pedais com facilidade.
- Ajuste o encosto de cabeça para que fique um pouco acima da linha da nuca. Isto é importante. Um encosto muito baixo não será efetivo e poderá provocar lesões graves em caso de acidente.
- Apóie a parte mais baixa das costas (região lombar) no assento. Alguns carros têm apoios lombares embutidos. Se o seu carro não possui um, seu quiropraxista poderá lhe recomendar um apoio lombar.
- Mantenha ambas as mãos no volante de modo que os cotovelos fiquem apenas ligeiramente dobrados.
- Não se sente com o banco muito afastado. Os braços devem ficar confortavelmente relaxados, e não esticados.
- Use cintos de segurança.
- Ao levar crianças, providencie cadeira adequada à idade e use-a sempre presa ao cinto de segurança do carro e no banco traseiro.
- Evite colchões muito duros ou muito moles. O melhor colchão é aquele de que você não se lembra quando acorda.
- Prefira travesseiros mais baixos, do material de que mais gostar.
- Desconsidere o que já ouviu sobre a posição ideal para dormir. A natureza é sábia. Nós nos viramos na cama cerca de 30 vezes por noite, enquanto dormimos. Assim, relaxe; durma na posição em que se sinta mais confortável e deixe o resto por conta do seu corpo.
- Ao acordar, dê uma boa espreguiçada (não é falta de educação) e tenha cuidado ao se levantar: vire-se de lado, coloque os pés para fora da cama e lentamente levante o corpo com o apoio dos seus braços e cotovelos. Lembre-se, você passou várias horas em repouso; não force a musculatura das suas costas antes que esteja aquecida. Isto é particularmente importante para aqueles que apresentam problemas lombares.